Zaprzyjaźnij się z błonnikiem

Dokonując zmian w sposobie odżywiania, starając się  jeść zdrowo czy też odchudzając się warto zwrócić uwagę na błonnik. Normalizuje on działanie układu pokarmowego, reguluje procesy trawienne oraz wypróżnianie. Niestety najczęściej spożywamy około połowy zalecanej dawki dziennej. Dlatego też warto poświęcić mu trochę uwagi, bo niewielkie zmiany w jadłospisie mogą spowodować na dłuższą metę pozytywne efekty dla naszego organizmu. 

BŁONNIK (włókno pokarmowe) - najprościej mówiąc jest to substancja pochodzenia roślinnego. Nie jest on trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym, przechodzi przez niego w niezmienionej postaci.  Składa się kilku frakcji - celuloza, hemiceluloza, ligniny, pektyny oraz gumy i śluzy. Błonnik występuje w dwóch postaciach - nierozpuszczalnej oraz rozpuszczalnej w wodzie. 

POZYTYWNE DZIAŁANIE:

Najważniejszą zaletą błonnika jest jego pozytywne oddziaływanie na  układ pokarmowy poprzez normalizację pracy jelit, łagodzenie problemów z trawieniem i zaparciami. Ma również wpływ na kwasy żółciowe. Wiążąc je wpływa na obniżenie cholesterolu. 

Spore zainteresowanie błonnikiem wynika również z jego wpływu na odchudzanie (działanie wspomagające). Wynika to z jednej strony z usprawniania procesu trawienia, a z drugiej chłonąć wodę pęczniej i daje odczucie sytości. I jeszcze jednak istotna kwestia - dzięki swoim tak zwanym właściwościom "wymiatającym" oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.

Jak widać blonnik ma spore znaczenie zarówno dla utrzymania czy też spadku wagi jak i prawidłowego i zdrowego funkcjonowania organizmu.

Zalecana dzienna dawka błonnika wynosi 20-40g (wg WHO). 

W Polsce średnie spożycie to jedynie 15g.  

Analizując wszystkie zalety wynikające ze spożycie błonnika  warto popracować nad jego spożyciem w prawidłowej ilości.

UWAGA:

- Jeśli spożywamy niewielkie ilości błonnika i chcemy zwiększyć jego dawkę, to wprowadzamy go stopniowo. Nagłe zwiększenie spożycia do 40g może wręcz spowodować rozregulowanie układu pokarmowego np. wywołać biegunki, powodować wzdęcia. Musimy dać czas naszemu układowi pokarmowemu do przyzwyczajenia się do zmian.

- Przede wszystkim przyjmujemy błonnik w formie naturalnej.

- Z uwagi na wchłanianie wody przez błonnik pamiętamy o piciu co najmniej 2l płynów dziennie.

- Błonnik może opóźniać działanie niektórych leków. Wówczas należy przyjmować je stosując przerwy (2h)  .

RADY PRAKTYCZNE:

- Produkty pochodzenia zwierzęcego, alkohol, oleje nie zawierają błonnika.

- Warzywa jemy co najmniej 3 razy dziennie.

- Włączamy rośliny strączkowe - 100g zielonego groszku to aż 6g błonnika.

- W skórce warzyw i owoców znajduje się przeważająca ilość błonnika. Jeśli jest taka możliwość jemy je ze skórką.

- Owoce mają więcej błonnika niż wyciśnięty z nich sok. Dlatego jemy owoce lub blendujemy je na owocowe smoothie (KOTAJL FIT - KEFIR, OTRĘBY, BANAN, KAKAO przepis TUTAJ, KOKTAJL FIT Z MALINAMI przepis TUTAJ).

- Owoce suszone stanowią świetne źródło błonnika i mogą być pyszną przekąską. 

- Zioła są również bogate w błonnik. Używamy ich jak najczęściej - przyprawiamy czy też przygotowujemy pesto.

- Otręby, orzechy, sezam to świetne źródło błonnika - używamy ich codziennie, dodajemy do posiłków w formie zmielonej (jako mąka), posypek, przekąsek.

- Stosujemy naturalne kakao - 1 łyżka to 2g błonnika. Kakao wraz z otrębami można dodawać do koktajli owocowych na bazie kefiru.

- Nie rezygnujemy z pieczywa. Wybieramy wersję pełnoziarnistą.

- Rezygnujemy z produktów przetworzonych. 

PRODUKTY NAJBOGATSZE W BŁONNIK: 

- kasze i ryże - ryż brązowy 8,7/100g, kasza jęczmienna perłowa 6,2/100g

- pieczywo - chleb żytni pełnoziarnisty 6,1/100g, grahamki 5,7/100

- produkty zbożowe - otręby pszenne 42/100g, płatki żytnie 11,7/100g

- warzywa -bób 5,8/100g, brukselka 5,4/100g, pietruszka korzeń 5,4/100g, marchew 3,6/100g,

- warzywa strączkowe - fasola czerwona 25/100g, fasola biała 15,7/100g, soja 15,7/100g

- owoce - daktyle 8,7/100g, porzeczki czarne 7,9/100g, jeżyny 7,3/100g, maliny 6,7/100g,

- owoce suszone - suszone śliwki bez pestek 16/100g, suszone figi 12,9/100g, suszone morele 10,3/100g

- orzechy i nasiona - wiórki kokosowe 21/100g, mak 20/100g, migdały 12,9/100g, orzechy laskowe 12,9/100g, sezam 9/100g, orzeszki ziemne 8/100g

Zdecydowanym faworytem jeśli chodzi o ilość błonnika są OTRĘBY. Koniecznie włączamy je do codziennej diety. Zachęcam również do poszukania szczegółowych tabel pokazujących ilość błonnika w rożnych produktach. Warto zawalczyć o zwiększenie ilości błonnika w naszej diecie. Rozwiążemy wówczas niektóre nasze problemy z układem pokarmowym i na pewno będziemy żyć zdrowiej.

Ja już działam:)

Pozdrawiam
Iwona