Owsiano-owocowe smoothie na dzień dobry 2 - z dodatkiem chia

Śniadaniowego smoothie druga odsłona! Tym razem jest ono jak poprzednio oparte na płatkach owsianych i owocach (banan i borówka amerykańska). A do tego dodatek superfoods w postaci nasion chia. To że nie pojawiały się one na blogu do tej pory to błąd:( Ale nie jest to jednoznaczne z tym, że nie gościły w mojej diecie. Wprost przeciwnie nasiona chia mają swoje miejsce w tak zwanej podręcznej szafce, czyli wśród produktów po które sięgam często.

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) zaliczamy do tzw super foods. Poniżej kilka ich zalet:
- zawartość witamin (witaminy z grupy B i witamina E zwana witaminą młodości) i minerałów (wapn, magnez, żelazo, cynk)
- stanowią źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6
- mają pozytywny wpływ na układ trawienny (zawartość błonnika 25%)
- zawierają przeciwutleniacze wzmacniające układ immunologiczny
- mają właściwości pochłaniające wodę - świetnie nadają się do zagęszczania potraw
- neutralny smak, można nawet powiedzieć że są bez smaku.

UWAGA - dzienna dawka spożycia nasion chia wynosi 15g tj.3 łyżeczki.

SKŁADNIKI (2 porcje):

- 4 łyżki płatków owsianych

- 1 banan

- 125g borówek amerykańskich 

- 2 płaskie łyżki nasion chia

- 3/4 szklanki wody mineralnej

• Płatki owsiane i chia przekładamy do blendera i zalewamy niewielką ilością ciepłej wody, aby napęczniały i zmiękły.
• Płuczemy borówki i przygotowujemy banana (kroimy na kawałki).
• Owoce przekładamy do blendera i dodajemy wodę mineralną.  Całość blendujemy.

UWAGI:

- Zarówno płatki owsiane jak i nasiona chia warto namoczyć. Najlepiej jest zalać je niewielką ilością ciepłej wody i chwilkę odczekać.

- Gęstość smoothie regulujemy dodając wody mineralnej. Najlepiej zrobić to jeszcze na etapie blendowania.
- Jeśli smoothie jest mało słodkie można dodać trochę miodu.

- Można oczywiście zwiększyć ilość borówek amerykańskich i smoothie zyska wówczas na smaku, ale trzeba pamiętać, że jest to śniadanie a nie owocowy deser:)

Tylko 4 składniki

a jaki efekt:)

Smacznego

Iwona

Owsiano-owocowe smoothie na dzień dobry 1

Dzisiaj rozpoczynam krótki cykl inspirujący do śniadaniowego smoothie. Takie owocowe lub owocowo-warzywne dzień dobry pomaga nam dobrze rozpocząć dzień. Może sam owocowy koktajl byłby zbyt mały i szybko odczulibyśmy głód, ale dodatek płatków owsianych temu zaradzi i zapewni odpowiedni zastrzyk energii z samego rana. 

Skąd taki pomysł? Przede wszystkim chęć na zdrowe śniadanie. I wcale nie jestem przeciwniczką kanapki, tylko szukam alternatywy. Generalnie jadam śniadanie na zmianę - jeden dzień kanapka z domowego chleba, a drugi dzień płatki owsiane z owocami. Jednak przyszedł owsiankowy kryzys i trzeba było poczynić zmiany. I tutaj koktajle z dodatkiem płatków owsianych okazały się genialne. Może są to inne proporcje składników niż w przypadku owsianki (mniej płatków, a więcej owoców), ale widocznie mój organizm tego aktualnie potrzebuje:)

I jeszcze jedna uwaga. Zetknęłam się ze stwierdzeniem, że rano nie ma czasu na przygotowanie koktajlu. Ja się z tym nie zgadzam. Czas przygotowania koktajlu jest zbliżony do zrobienia kanapki, no może odrobinę dłuższy, ale warto zainwestować w dobry początek dnia. I tylko jedna rzecz jest niezbędna - blender. Najlepiej ustawić go w zasięgu wzroku, wtedy będzie łatwiej:)

SKŁADNIKI (2 porcje):

- 4 łyżki płatków owsianych

- 1 banan

- 2 kiwi

- sok wyciśnięty z 2 pomarańcz

• Wyciskamy sok z pomarańczy.
• Płatki przekładamy do blendera i zalewamy sokiem z pomarańczy.
• Banana i kiwi obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Przekładamy do blendera i całość blendujemy na wysokich obrotach.

UWAGI:

- Płatki owsiane warto namoczyć. Najlepiej jest zalać je niewielką ilością ciepłej wody lub też jak w tym wypadku sokiem z pomarańczy i chwilkę odczekać.

- Gęstość smoothie regulujemy dodając wody mineralnej. Najlepiej zrobić to jeszcze na etapie blendowania.
- Jeśli smoothie jest mało słodkie można dodać trochę miodu.

Smacznego
Iwona

Zielone, wiosenne smoothie z roszponką

Tą witaminową bombę polecam szczególnie na śniadanie. Szczerze mówiąc jest to inna wersja dotychczasowego śniadania typu płatki owsiane + owoce. Wiosna niesie zmiany i organizm domaga się czegoś innego. Ewidentnie przeszła mi ochota na owsiankę, a w jej miejsce weszły rozmaite odmiany koktajli owocowych i owocowo-warzywnych. W zależności od pory dnia ich skład się zmienia. Ale na śniadanie zdecydowanie polecam koktajl typu płatki owsiane + owoce. A jako element zmiękczający płatki polecam ciepły wywar z oczyszczającego ostropestu plamistego.

SKŁADNIKI (1 porcja ok 300ml):
- 2 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżeczki ostropestu plamistego
- 1 banan
- 1/4 ananasa
- garść roszponki
- ok 100ml wody mineralnej

• Ostropest przekładamy do małego garnuszka, zalewamy ok 1/2 szklanki wody i gotujemy 10 minut. Napar przelewamy przez sitko, aby uzyskać sam płyn.
• Płatki przekładamy do blendera, zalewamy naparem z ostropestu i pozostawiamy na ok 5 minut, aby płatki zmiękły.
• Obieramy owoce i kroimy na kawałki. Owoce, umytą roszponkę i wodę przekładamy do blendera i całość miksujemy aż smoothie uzyska jednolitą, gęstą, ale płynną konsystencję.

UWAGA:

Aby smoothie miało odpowiednią konsystencję regulujemy to ilością płynu. Może to być większa ilość wody mineralnej lub naparu z ostropestu (nie zmieniamy ilości ostropestu, tylko zalewamy większą ilością wody).

Smacznego
Iwona

Proste ciasto bananowe z korzennym aromatem

Szczerze mówiąc banany lubię w wersji naturalnej. Dodaje go do musli, miksuję w koktajlach lub po prostu zjadam same. Ale postanowiłam oswoić je w innej wersji. Szczególnie, że cały czas poszukuję możliwości poszerzenia menu moich domowników:) Efekt jest taki, że warzywa i owoce staram się używać w jak największych ilościach i jak najczęściej. Wiem, że ciasto nie jest najzdrowszym elementem diety, ale czasami można pozwolić sobie na odrobinę słodyczy , szczególnie w domowym wydaniu. To proste ciasto przygotowane zostało z myślą o moich najbliższych. Zaproponowałam im go nie w weekend, ale w środku tygodnia na drugie śniadanie. Chciałam sprawić im słodką przyjemność po kilku godzinach funkcjonowania i pierwszym kryzysie/spadku sił w szkole i pracy. 

A teraz z perspektywy minionego dnia okazało się, że mój pomysł sprawdził się. Wszyscy byli zadowoleni i dodatkowo rozweseliłam kilka koleżanek mojej córki - do szkoły poszło 5 porcji ciasta:) 

A końcówkę ciasta zamroziłam. Lubię piec małe porcje, które szybko znikają i mogę testować kolejne pomysły. Ostatnio mrożę końcówki i uważam to za świetny pomysł. Będzie więc możliwość przypomnienia sobie tych miłych i słodkich, dzisiejszych smaków:)

czas przygotowania - 1,5h
SKŁADNIKI (keksówka ok 11cm x 25cm):
- 2 dojrzałe banany
- 1,5szklanki pszennej mąki
- 3/4 szklanki cukru trzcinowego
- 75g miękkiego masła
- 1 jajko
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia Delecta
- 1/3 łyżeczki domowej korzennej przyprawy do ciast (przepis TUTAJ) / zamiennie można użyć sam cynamon
- szczypta soli

• Cukier ucieramy z masłem na gładką masę.
• Banany rozgniatamy widelcem na papkę i dodajemy wraz z jajkiem do masła, miksujemy.
• Mąkę przesiewamy i mieszamy z proszkiem do pieczenia, korzenną przyprawą i solą. Dodajemy do ciasta i całość chwilę miksujemy.
• Ciasto przekładamy do keksówki i pieczemy w temperaturze 180C przez około 1h. Po wyjęciu z piekarnika pozostawiamy do wystygnięcia na około 15 minut, a następnie wyciągamy z formy.

Ciasto ma gęstą konsystencję

Już gotowe, trzeba tylko wystudzić

 A takie piękne karbowanie ma od dołu:)

I w końcu degustacja...

Smacznego
Iwona

Koktajl marchewkowo-kiełkowa niespodzianka

Małe dowitamizowanie przyda się każdemu. Dlatego zapraszam na koktajl warzywno-owocowy z dodatkiem kiełków. Brzmi trochę dziwnie, ale polecam spróbować. Ja miałam spore obawy jeśli chodzi o kiełki, ale okazało się że zupełnie niepotrzebnie. Generalnie jadam kiełki i bardzo je lubię, ale jako dodatek do koktajlu był to mój debiut. Takim koktajlem można spokojnie zastąpić posiłek, szczególnie idealny będzie na wieczór z uwagi na niską kaloryczność.

czas przygotowania - 10 minut
SKŁADNIKI (2 porcje = 2szklanki):
2 średnie jabłka
6 średnich marchewek
25g kiełków rzodkiewki (1/2 paczki)
8 liści mięty
1 dojrzały banan

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA:

CAŁY KOKTAJL - OK 400KCAL

1 PORCJA - OK 200KCAL

Marchewki obieramy i kroimy na kawałki. Z jabłek usuwamy gniazda nasienne i również kroimy na kawałki (skórka zostaje). Marchewki, jabłka. kiełki i liście mięty wrzucamy do sokowirówki i wyciskamy sok.
Obranego banana kroimy na kawałki, wrzucamy do soku i blendujemy.

Koktajl jest pyszny, a jego mocnymi punktami są banan nadający słodycz oraz kiełki lekko zaostrzające smak i ten cudowny posmak mięty:)

UWAGA:
KIEŁKÓW MOŻEMY DODAĆ ZDECYDOWANIE WIĘCEJ - 25g TO TYLKO 15KCAL.





Inspiracja:
G.McKeith "Jesteś tym co jesz" - Kielkowa niespodzianka

Smacznego...
Iwona

Zółto-zielony koktajl fit - ananas, banan, sok z pomarańczy i zielona pietruszka

Po dzisiejszych zajęciach DEEP WORK (pierwszy trening w Fitmanii, w której ćwiczę) nie pozostaje mi nic innego jak zakończyć zdrowo dzień. Wobec tego zapraszam na kolejny odżywczy i pyszny koktajl. Tym razem zdecydowanie owocowy, ale z dodatkiem zielonej pietruszki, która jest stałym elementem zdrowej diety. Pozytywnie wpływa na proces trawienia. Dzięki chlorofilowi oczyszcza krew. Zawiera witaminę A oddziałującą  pozytywnie na wzrok oraz witaminę C (1 łyżka natki pietruszki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na tą witaminę).

czas przygotowania - 10 minut
SKŁADNIKI (2 porcje):
- 100g świeżego ananasa (ok 1/4 całego)
- 1 banan
- 150ml soku z pomarańczy (świeżo wyciśnięty z ok 2szt)
- 2 łyżeczki otrębów pszennych
- garść zielonej pietruszki

 WARTOŚĆ KALORYCZNA:

 CAŁEJ PORCJI (2 SZKLANKI) = OK 300KCAL

1 PORCJA (1 SZKLANKA) = OK 150KCAL

Rozpoczynamy od wyciśnięcia świeżego soku z pomarańczy. Przelewamy go do pojemnika, w którym będziemy blendować składniki. Dodajemy otręby, mieszamy i pozostawiamy na ok 5 minut do nasiąknięcia sokiem.

W międzyczasie przygotowujemy owoce - banana kroimy na grubsze plastry, a ananasa na kawałki. 

Zieloną pietruszkę płuczemy i obrywamy listki. Generalnie łodyżki natki również nadają się do jedzenia i mają takie same właściwości, jednak gorzej się blendują, wobec tego lepiej używać listki.

Wszystkie składniki przekładamy do jednego pojemnika i blendujemy.

Uzyskany koktajl jest gęsty i słodkawy z uwagi na ananasa i sok z pomarańczy. A dodana natka pietruszki dodaje mu lekkiego, ożywczego posmaku.

Smacznego...
Iwona

Koktajl fit - kefir, otręby, banan i kakao

Pierwsze śniadanie już za mną. Było ono zdrowe i smaczne. Do tego proste i szybkie w przygotowaniu. A pomysł zaczerpnęłam od Małgosi, na której bloga regularnie zaglądam i korzystam z przepisów (przepis TUTAJ). 

czas przygotowania - 10 minut
SKŁADNIKI (1 porcja):
- 1 szklanka kefiru (może być również maślanka lub jogurt naturalny)
-  2 łyżeczki otrębów owsianych (może być więcej)
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 łyżeczki naturalnego kakao

Kefir łączymy z otrębami i odstawiamy na 5 minut, aby otręby spęczniały. Następnie dodajemy kakao i pokrojonego banana. Całość blendujemy i podajemy.

Robiąc pierwszy raz ten koktajl miałam obawy, że będzie on mdły i mało słodki. Pierwsza próba, była pozytywna, ale nie uległam jego czarowi od razu. Smakował mi, ale nie zachwycał. Natomiast za drugim razem może odczucia były już inne. Już nie brakowało mi cukru, ale były w sam raz.
Dla mnie idealna propozycja na pierwsze śniadanie lub kolację, szczególnie kiedy wracam z ćwiczeń.

Smacznego...
Iwona